التغذية الجيدة للاعبين

التغذية للاعبي ألعاب القوى
الجزء الأول : المبادئ الرئيسية :
أهداف التغذية و إستراتجيات تناول الطعام :
يختلف كل لاعب عن الآخر . فليس فقط لديهم احتياجات مختلفة للطاقة و المواد المغذية التي تعتمد على حجم وبنية الجسم و على مسابقاتهم و حمل التدريب و لكن أيضا لديهم خصائص فردية فسيولوجية و بيوكيميائية تشكل احتياجاتهم من المواد الغذائية فيجب على كل لاعب تحديد الأهداف الغذائية الرئيسية من حيث متطلباته للطاقة , للبروتين , للكربوهيدرات , للدهون و كل الفيتامينات و المعادن الضرورية للصحة و الأداء .
يحب اللاعبون أيضا أن يقوموا باختيارات مختلفة للطعام , ويعتمد هذا الاختيار جزئيا على ثقافتهم و أسلوب الحياة , ولكنه يعتمد أكثر على ما يفضله الشخص . وبمجرد تحديد الأهداف الغذائية , يجب على كل لاعب ابتكار إستراتيجية تناول الطعام للتأكد من أن الطعام المناسب يتم أكله بكمية مناسبة في الوقت الصحيح للوصول لهذه الأهداف .
بالرغم من المبادئ العامة بسيطة , إلا أن التفاصيل أكثر تعقيدا و اللاعب الجدي سيبحث عن مساعدة محترفة لضمان عدم تعرض صحته و أدائه للخطر عن طريق الاختيارات السيئة للنظام الغذائي . كما أن الأخصائيين المعتمدين في التغذية الرياضية قادرين على منح نصائح معتمدة على الخبرة يستطيع اللاعب الوثوق بها .

توازن الطاقة و كتلة و مكونات تركيب الجسم :
إن الطعام الذي نأكله و السوائل التي نشربها تزود الجسم بالطاقة الفورية التي يحتاجها كما تؤثر على مخزون الطاقة في الجسم فمخزون الطاقة يلعب مجموعة من الأدوار الهامة المتعلقة بأداء التمرين بما أنها تساهم في :
• حجم و بنية الجسم ( مثال : دهون الجسم و كتلة العضلة )
• الوظيفة ( مثال : كتلة العضلة )
• الوقود للتمرين ( مثال : العضلة و كربوهيدرات الكبد )
• تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها اللاعب بشكل كبير على الطاقة المطلوبة , وليس هناك صيغة بسيطة لتوقيع هذه الكمية . تعتمد الطاقة المطلوبة ليس فقط على متطلبات التدريب و المنافسة ولكن أيضا على استهلاك الطاقة بعيدا عن تلك الأنشطة . بالنسبة للاعبين الذين يتدربون كثيرا , عندما تكون الوحدة التدريبية طويلة و شديدة فالطاقة المطلوبة ستكون عالية . و بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بشكل غير منتظم أو عندما تكون الوحدات التدريبية قصيرة و خفيفة فالطاقة المطلوبة لن تكون عالية و بنفس الطريقة فالطاقة خلال الفترات التي لا يوجد بها أنشطة مثل في المواسم التي ليست موسم رياضي أو عندما يكون اللاعب مصاب فيجب أن تتم تعديل كمية الطعام وفقا لتلك الأوقات
• إن وزن الجسم ليس مؤشرا دقيقا لتوازن الطاقة و يمكن أن تكون مراقبة وزن الجسم مضللة و تؤدي إلى خطا في تفسير المعلومات .
إن متابعة و مراقبة سمك ثنايا الجلد خلال الموسم و خصوصا عندما يقوم به أخصائي قياسات أنثروميترية مدرب فإنها تزودنا بمعلومات مفيدة عن التغيرات التي حدثت في مخزون الدهون بالجسم .و أحيانا قد تكون هناك حاجة للتلاعب بمستوى كمية الطاقة لتحقيق أهداف محددة , مثل زيادة كتلة العضلة أو تخفيض مستويات الدهون بالجسم . و هذا يتطلب إدارة دقيقة لضمان تحقيق الهدف . كما أن زيادة وزن الجسم لن تساعد لاعب وثب يريد زيادة القوة و سرعة العدو إذا كانت الزيادة المكتسبة في الجسم دهون بدلا من عضلات . لذلك فان تناول الطعام بكمية اكبر ليس بالضرورة هو الحل . و أيضا ربما يكزن تقليل نسبة الدهون بالجسم ضرورية لبعض اللاعبين في مرحلة ما من مراحل مشوارهم الرياضي و لكن إذا تم تطبيق ذلك بطريقة خاطئة فسيكون ضرر أكثر من نفعه .
عندما يكون من الضروري تقليل نسبة الدهون في الجسم فيجب تحقيق ذلك بشكل تدريجي بدون التأثير على قدرة اللاعب على استهلاك كمية كافية من الوقود و المواد الغذائية الهامة . يستطيع اللاعبون تفادي مشاكل محتملة عن طريق تجنب زيادة الوزن في المواسم التي ليس بها أنشطة أو اثناء الإصابة . فالعناية بكل النظام الغذائي و مستوى النشاط في في المواسم التي ليس بها أنشطة و خلال الجزء الأول من موسم المنافسة وذلك سيساعد اللاعب في الوصول إلى الوزن المثالي و مستوى الدهون في الجسم مع اقل تأثير على الصحة و الأداء .
الطاقة المتوفرة = كمية الطاقة ككل من الغذاء – الطاقة المستقدمة في التدريب / النشاط اليومي.
ولقد أشارت نتائج دراسة جديدة على وجود ضعف كبير في وظيفة التمثيل الغذائي و الهرموني عندما ينخفض مستوى الطاقة المتوفرة عن معدل الاستهلاك اليومي 30كيلو سعر (135كيلو جول ) لكل كجم لكتلة خالية من الدهون و يمكن أن يؤثر هذا النقص على الأداء و النمو و الصحة . بالنسبة للإناث , إن احد نتائج الطاقة المنخفضة هو اضطراب في الوظيفة المنتجة و الانتظام الحيضي أما المشاكل الأخرى من المحتمل حدوثها للاعبين الذكور .

مثال على الطاقة المتوفرة المنخفضة :
أنثى 50 كجم – 20% دهون في الجسم = 40 كجم لكتلة خالية من الدهون ,
كمية الطاقة اليومية هي 1500 سعر حراري ( 6300 كيلوجول ),
تكلفة التدريب اليومي ( 1 ساعة / يوم ) = 600سعر حراري ( 2520 كيلوجول ) , الطاقة المتوفرة = 1500 – 600 = 900 سعر حراري ( 3780 كيلوجول ) ,
الطاقة المتوفرة = 900 / 40 او 22.5 سعر حراري لكل كجم لكتلة خالية من الدهون ( 95 كيلوجول لكل كجم لكتلة خالية من الدهون ) .
إن اللاعبين الذين يحتاجون نصيحة في إنقاص الوزن أو إنقاص الدهون يجب عليهم البحث عن توجيهات خبير في التغذية الرياضية مثل عالم بالغذاء الرياضي . و أي لاعبة يجب لديها مشكلة في وظيفة الحيض يجب عليها التوجه بدون تأخير إلى الخبير الطبي للفحص وذلك لتجنب أي ضرر يحدث للعظام .

الاحتياجات البروتينية اللازمة للتدريب :
يعتبر البروتين مادة غذائية رئيسية للاعبين للنجاح في الرياضة في كل العصور و في كل الرياضات . بينما اللاعبين الاولمبيين القدماء كانوا يتناولوا كميات كبيرة من اللحوم , فاللاعبين حاليا يتم تزويدهم بكميات ضخمة من مكملات البروتين و الحامض الأميني وذلك لزيادة كمية البروتين لديهم .
يلعب البروتين دورا هاما في الاستجابة للتدريب . كما تشكل الأحماض الأمينية من البروتين كتل البناء لتكوين نسيج جديد بالعضلة و إصلاح النسيج القديم التالف , كما أنها أيضا كتل البناء للهرمونات و الأنزيمات التي تنظم التمثيل الغذائي و الوظائف الأخرى في الجسم , كما أن البروتين هو مصدر صغير للوقود لتدريب العضلة .
إقترح بعض العلماء أن تدريب اللاعبين على التحمل و المقاومة في التدريب الشديد يزيد نسبة احتياجهم اليومي للبروتين تصل كحد أقصى إلى 102 -107 كجم لكل كجم من وزن الجسم , وذلك كمقارنة بالكمية الموصى بها و هي 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم لشخص قليل الحركة .
و مع ذلك إن الدليل على هذه الزيادة في حاجة الجسم للبروتين ليست واضحة أو عالمية، و يرجع بعض أسباب ذلك إلى مشاكل في التقنيات العلمية المستخدمة في قياس متطلبات البروتين.

• إن الجدال حول كمية البروتين التي يحتاجها اللاعبين غير ضرورية، و تقدم الاستفتاءات حول التغذية أن معظم اللاعبين يستخدموا أنظمة غذائية تحتوي على كمية بروتين أعلى من الحد الأقصى للمستوى الموصى به حتى بدون إستخدام مكملات البروتين، لذلك فإنه لا يوجد حاجة لتشجيع اللاعبين أو تعليمهم كيفية زيادة كمية البروتين الخاصة بهم. فهذه الإستفتاءات غلبا تتعلق باللاعبين الذين يتبعون نموذج النظام الغذائي الغربي كما أن معلومات كثيرة تكون مطلوبة عن اللاعبين الذين يتناولوا أنواع مختلفة من الطعام.
• إن معظم اللاعبين الذين يتعرضوا لخطر عدم تلبية إحتياجاتهم من البرووتين هم الذين يحددوا بشكل مبالغ فيه كمية الطاقة الخاصة بهم أو أنواع المواد الغذائية المتناولة، كما إن كمية الطاقة الكافية ضرورية في رفع رصيد البروتين أو زيادة قدرة الاحتفاظ بالبروتين.
• بالرغم من أن بعض اللاعبين الذين يستخدمون تدريبات المقاومة و لاعبي كمال الأجسام يستهلكون أكثر من 2-3 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجيم، إلا أنه لا يوجد دليل على أن كمية البروتين العالية التي تؤخذ يوميا ترفع الاستجابة للتدريب أو تزيد كتلة و قوة العضلة، فمثل هذه الأنظمة الغذائية ليست بالضرورة ضارة، و لكنها مكلفة كما يمكن أن تخفق في تحقيق الأهداف الأخرى للتغذية مثل توفير الوقود اللازم لتحسين التدريب و الأداء.
و قد ركزت الدراسات الأخيرة على الاستجابة الحادة للمجهود الناتج عن كل من تدريبات التحمل و تدريبات المقاومة . لتعديل كما أن زيادة رصيد البروتين هو هدف مرغوب به في مرحلة الاستشفاء . لتعديل النسب المتزايدة من عملية انكسار و تحلل نسبة البروتين التي تحدث أثناء التدريب و لزيادة نمو العضلة و لإصلاح الأنسجة التالفة و التكيف عقب المثير التدريبي . وقد وجدت الدراسات أن تناول كمية صغيرة من البروتين عالي الجودة مع الكربوهيدرات يحسن عملية تكوين البروتين أثناء فترة الاستشفاء . و يوجد بعض الأدلة على تحسين الاستجابة عندما يتم تزويد اللاعبين بالمواد الغذائية مباشرة بعد التدريب او قبله في حالة تدريب المقاومة . كما انه مطلوب عمل إضافي لتعديل إرشادات الكمية المثالية و النوع و التوقيت لتناول هذه المواد الغذائية و أيضا لتأكيد أن استراتيجيات الغذاء تؤدي إلى تحسين أهداف التدريب.
• و في ضوء هذه المعلومات، فمن المعقول التركيز على التوازن العام للنظام الغذائي و على توقيت الوجبات التي تحتوي على بروتين و كربوهيدرات و الوجبات الخفيقة بالنسبة للتدريب بدلا من التركيز على كمية البروتين عالي الجودة.
• إن الطعام الرياضي الخاص الموجود بالحانات الرياضية و المكملات الغذائية السائلة يمكنه أن يمد الجسم بكمية مناسبة من البروتين و الكربوهيدرات في حالة عدم توفر الطعام اليومي أو عندما تكوكن الأطعمة اليومية ضخمة و غير عملية في البروتين و الكربوهيدرات و مع ذلك يجب أن يوجد في الاعتبار التكلفة الاضافية لهذه المنتجات و حقيقة احتوائها على كمية محدودة من المواد الغذائية. و هذا تبرير صغير لاستخدام مساحيق البروتين الغالية الثمن أو مكملات الأحماض الأمينية، فيجب أن يكون الطعام اليومي مؤثرا.
الأطعمة الغنية بالبروتين :
يحتوي كل عنصر من العناصر التالية على 10 جرام بروتين:
• 2 بيضة صغيرة
• 300 ملليتر لبن حليب
• 200 جم لبن بودرة
• 30 جم جبنة
• 200 جم زبادي
• 35-50 جم لحم، سمك أو دجاج
• 4 شرائح خبز
• 90 جم حبوب فطار
• 2 كوب من المكرونة المطهية أو 3 أكواب أرز
• 400 ملليتر لبن الصويا
• 60 جم بندق أو بدور
• 120 جم توفر أو لحم الصويا
• 150 جم قروم نبات أو عدس
• 200 جم فول معلب
• 150 ملليتر فاكهة أو مكمل غذائي سائل

الاحتياجات الكربوهيدراتية اللازمة للتدرب :
إن الكربوهيدرات هامة و لكنها فصير الأجل نسبيا، فهي تزود الجسم بالوقود اللازم للتدريب و الذي يجب إعادة ملئه يوميا بالطعام الغني بلكربوهيدرات في النظام الغذائي. يجب أن تحتوي خطط الطعام و الشراب اليومية للاعبين على كمية كافية من الكربوهيدرات و التي تعمل كوقود لبرامجهم التدريبية و لتحسين الاستشفاء الخاص بمخزون الجليكوجين في العضلة بين التدريبات. يمكن أن تحتوي الأهداف العامة على احتياجات الكربوهيدرات معتمدة على حجم كل فرد و على متطلبات برامجهم التدريبية.
أهداف كمية الكربوهيدرات :
• الاستشفاء الفوري بعد تمرين إستنفاذ الوقود (0-4 ساعات): حوالي 1 جم لكل كجم من وزن الجسم في الساعة، يستهلك في الفترات المتكررة.
• الاستشفاء اليومي من وحدة تدريبية معتدلة المدة / منخفضة الشدة: 5-7 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميا.
• الاستشفاء من تدريب تحمل متوسط / عالي الشدة أو التزود بالوقود لسباق مسافات : 7-10 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميا..

تعليقات خاصة عن ارشادات للكربوهيدرات :
• لا يجب تقديم الكربوهيدرات كنسبة مئوية من كمية الطاقة الكلية للنظام الغذائي – على سبيل المثال 50% من كمية الطاقة . فمثل هذه التوصيات ليست " سهلة الإستخدام " – فمعظم اللاعبين و المدربين لا يعرفون كيفية اختيار الوجبات المبنية على مثل هذا الهدف . بالإضافة إلى ذلك فهذه الإرشادات طريقة سيئة للتأكد من أن اللاعب يحقق هدف محدد لكمية الوقود المتناولة . و مع ذلك فان اللاعب الذي يأكل 50 % لكمية طاقة عالية من الكربوهيدرات سيأكل كمية أكثر بكثير من اللاعب الذي يأكل 50 % لكمية طاقة منخفضة من الكربوهيدرات .
• تنصح الإرشادات الجديدة بتناول كميات من الكربوهيدرات يوميا بالجرام على مقياس انحداري و الذي يتغير على على حسب حجم اللاعب و الوقود اللازم لبرنامج التدريب / المنافسة . و مع ذلك فالاحتياجات الفعلية للوقود تكون خاصة باللاعب الفردي و تحتاج إلى تعديل مع الأخذ في الاعتبار الاحتياجات الكلية للطاقة و الأهداف الخاصة للتدرب، و من الضروري الحصول على تغذية راجعة من اللاعب على الأداء في التدريب و المنافسة لتقييم في حالة وجود مشكلة في توفر الوقود أم لا و من ثم تعديل كمية الكربوهيدرات وفقا لذلك.

إستراتيجيات إختيار الطعام الشراب الغني بالكربوهيدرات لتحسين استشفاء الجليكوجين :
• عندما تكون الفترة بين الوحدات التدريبية اقل من 8 ساعات ( كالتدريب مرتين يوميا)، فيجب تناول كمية الكربوهيدرات بعد الوحدة التدريبية الآولى و ذلك لزيادة وقت الاستشفاء الفعلي. و ربما يكون هناك فوائد من تجمع الكربوهيدرات خلال سلسة من الوجبات الخفيفة خلال المرحلة الأولى للإستشفاء . إن كل من الأشكال الصلبة و السائلة لكربوهيدرات مناسبة لتناول الطعام للاستشفاء، لكن يمكن أن تكون بعض الاختيارات أكثر عمليا من الأخرى وذلك بسبب الشهية أو التفضيلات الشخصية.
• أثناء فترات الاستشفاء الأطول (24 ساعة)، فإن توقيت تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات و الوجبات الخفيفة يكون ليس حاسما و يمكن تنظيمه وفقا لما هو مريح و عملي بالنسبة لكل لاعب. لمنح كمية الكربوهيدرات التي ستستهلك، يجب توزيع الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الكرببوهيدرات على مدار 24 ساعة.
• من المفيد إختيار المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات و إ ضافة الأطعمة الأخرى لوجبات الاستشفاء و الوجبات الخفيفة و ذلك لتوفير مصدر جيد للبروتين و المواد الغذائية الأخرى، و يمكن أن تساعد هذه المواد الغذائية في عملية الاستشفاء الأخرى. و في حالة البروتين من المحتمل أن يؤدي إلى استشفاء إضافي للجليكوجين عندما تكون كمية الكربوهيدرات أقل من المستهدف أو عندما تكون الوجبات الخفيفة المتكررة غير ممكنة.
• توفر كمية الطاقة الكافية مهمة لاستشفاء مثالي للجلكوجين، كما أن عادات التغذية المقيدة لبعض اللاعبين وخصوصا الإناث يجعل من الصعب تحقيق كمية الكربوهيدرات المستهدفة و تحسين مخزون الجليكوجين من هذه الكمية.

أمثلة للطعام الغني للكربوهيدرات لتركيب الوجبات:
• حبوب (السريال ) الفطار باللبن
• زبادي بالفاكهة
• فاكهة أو مكمل غذائي سائل
• سندويتش باللحمة و السلطة
• الأرز أو المكرونة

توازن السوائل بالجسم :
يعتبر توازن السوائل بالجسم جزء أساسي لكل لاعب خلال فترة الإعداد و المنافسات ولقد تطورت المشروبات الرياضية التجارية بناء على أسس التطور العلمية , وان اللاعبين يستغلون هذا العلم في الأداء المناسب من أجل صحة جيدة من خلال تعلم المفاهيم العلمية و كيفية استخدامها أثناء منافساتهم . كما انهم في حاجة الى النظر الى التوقيت المناسب بهذا الاداء لضرورة استخدامها و يجب ان تكون إستراتيجية التدريب العام و المنافسات معدة و مناسبة لكل لاعب تبعا لمتطلبات و انجازاتهم , بحيث تكون مشروباتهم و مأكولاتهم مختارة لاستخدامها قبل و أثناء التدريب .
وعلى اللاعبين و المدربين و المساعدين أن يجدوا " النغمة الجيدة " و المطلوبة من أجل التعبير عن انتصاراتهم , فضلا على معرفة كيفية توجيه ذلك أثناء الأجواء الحارة و الباردة .

ما هي كمية المشروبات و متى يمكن تناولها ؟ :
• الحد من الجفاف أو نقص السوائل بالجسم أثناء التدريب و النافسة عن طريق مياه الشرب أو المشروبات الرياضية المطلوبة .
• الشعور بمعدلات إفراز العرق أثناء التدريب , بحيث يمكن تحديد المشروبات من خلال الخبرة بناء على ما سيأتي لاحقا . فليس من الضروري تناول ما هو كاف لمنع النقص في وزن الجسم , و لكن يجب أن تكون كمية نقص الماء محدودة و في حدود اقل من 2 % من وزن الجسم ( أي كيلو جرام لكل 50 كيلو جرام من وزن الجسم , أو كيلو ونصف بالنسبة للشخص الذي يزن 100 كيلو جرام ) .
• إن الآثار السلبية للجفاف بالنسبة للأداء عالي الشدة في الأجواء الحارة , تؤدي إلى طلب التعويض في مثل تلك الظروف بحيث تلبي هذا العجز . و هذا يعني تناول الماء قبل و أثناء المسابقات ذات الأداء الطويل مثل جري المسافات الطويلة و المشي , كما يجب أن يتضمن تناول الماء بين المحاولات في الوثب و الرمي و كذلك بين الأدوار عندما يكون هناك أكثر من مسابقة في يوم واحد .
• لا يجب زيادة معدل تناول الماء أكثر من الفاقد من العرق , فان ذلك يؤدي إلى زيادة الوزن خاصة خلال فترة المنافسات .

ماذا تحتاج أكثر من الماء ؟ :
• فيما يخص زيادة كمية الوقود بالعضلات و المخ فان لها فائدة و تؤدي إلى الإجهاد حيث أن كمية الكربوهيدرات التي تتناسب بصفة عامة مع الانجاز تتطلب 20-60 جرام لكل ساعة من العمل . إن استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات في حدود 4-8% ( أي 4/8 جرام لكل 100 ميللتر ) دائما تكون كربوهيدرات على شكل سائل يناسب كل المسابقات .
• إن كمية الكربوهيدرات التي تدخل في المشروب تساعد على الانجاز في المسافات الطويلة و المشي .
• إن استهلاك المشروب الذي يحتوي على الكربوهيدرات ( او الاغذية الخفيفة ) ربما يحافظ على المهارات و على الحكم على المنافسات الطويلة عندما يتعرض اللاعبين إلى الإجهاد . كما أن آخر الرميات أو الوثبات دائما تكون ذات أهمية قصوى بالنسبة لذلك .
• يجب أن يتضمن السوائل على الصوديوم خلال المسابقات التي تستمر أطول من ساعة إلى ساعتين و للأفراد أثناء أي مسابقة ينتج عنها فقدان كمية كبيرة من الصوديوم (أكثر من 3 – 4 جرام من الصوديوم).
• الكافيين مطلوب دائما لأنه يساعد فضلا على الإنجاز البدني و الذهني إ= أن الفائدة يمكن الحصول عليها بواسطة كمية صغيرة من الكافيين التي يستخدمها الناس من مختلف الثقافات (حوالي 1,5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم و التي تكون في كوب من القهوة أو 500 – 750 ميلي من مستحضر الكولا).

كيف يمكن حساب معدلات العرق ؟
• قد يوزن الجسم بالكيلو جرام و ذلك بعد حوالي ساعة من أداء التدريب تحت ظروف مشابهة للمنافسة أو التدريب الشاق، هذه القراءة يجب أن يعمل بها عندما يرتدي اللاعب الحد الأدنى من الملابس على أن يكون عاري القدمين، عند ذلك يجب أن تؤخذ القراءة بالنسبة للتمرين بعد نهاية الموسم و بعد أن يقوم بتخفيف جسمه.
• لاحظ كمية السوائل المستهلكة أثناء أداء التمرين (باللترات).
• فقدان العرق (باللترات) (=) وزن الجسم قبل التدريب (بالكيلو جرام) ( - ) وزن الجسم بعد التدريب (بالكيلو جرام) ( + ) السائل المستهلك أثناء التدريب (باللترات).
• يتم ترجمة ذلك إلى معدل العرق خلال ساعة على أن (تقسم) على زمن التدريب في الدقيقة مضروب في ( 60 ).

ملحوظة: 22 رطل يساوي كيلو واحد، ثم يحول إلى حجم لتر واحد أو 1000 ميلي جرام أو 34 أونز من الماء.

الجفاف بعد التدريب :
استعادة الشفاء بعد التدريب يعتبر جزء من الإعداد للتدريب التالي، و أن فقدان العرق يعتبر جزء أساسي لهذا العمل إذ أن كل من الماء و الأملاح المفقودين في العرق يجب إستعاضتهما.
• يجب أن نتناول حوالي 12 – 15 لتر من السوائل لكل كيلو جرام من وزنك في التدريب أو المنافسة.
• يجب أن تحتوي المشروبات على الصوديوم ( و هو الملح المفقود في العرق) في حالة عدم تناول الأكل في ذلك الوقت.
• إذ أن المشروبات الرياضية التي تحتوي على ( الإلكتروليت ) تكون مساعدة، إلا أن الأكل العادي يمكن أن يمد الجسم بالأملاح المطلوبة، كما أن قليلا من الأملاح الإضافية يمكن إضافتها إلى الوجبات عندما يزيد معدل العرق، علما بأن تناول الأملاح على شكل حبوب يجب أن يكون بحذر شديد.
• لا يجب إستخدام أي سوائل جديدة كوقود إضافي بالنسبة للمنافسات الرئيسية، و حاول أن تقوم بتجربة ذلك في التدريبات أولا قبل تطبيقها في المنافسات الرئيسية من أجل إكتشاف ما هو مناسب.

الفيتامينات و الأملاح و المواد المضادة للأكسدة المستخدمة في التدريب مع البقاء بصحة حيدة
إن الأنشطة الرياضية العنيفة و التي تمتد لمدد طويلة مثل التدريبات الهوائية تؤثر على جسم اللاعب، كما أن متطلبات الطاقة مثل، البروتين و الحديد و النحاس و المغنسيوم و الصوديوم و الزنك، و فيتامينات (B12, B6, E, C, A) فإنها ذات أهمية بالغة لصحة اللاعب و أداءه. هذه المواد و غيرها جيدة من حيث تناولها من مصادر مختلفة ذات قيمة غذائية عالية مثل، الخضروات، و الورقيات، و الفواكه، و الحبوب، و البقول و اللحوم غير الدهنية، و الأسماك، و كذلك الزيوت غير المشبعة. إذ أن المسح الغذائي و نتائج الاستبيانات توضح أنه باستطاعة اللاعبين تناول الفيتامينات و الأملاح من خلال تناول الغذاء كل يوم و هذا يتضمن :
• اللاعبون الذين يوجهون طاقتهم خلال فترات طويلة من الأداء مع مواجهة فقدان أوزانهم.
• اللاعبون الذين يتبعون نظام غذائي متنوع يعتمد على مواد غذائية فقيرة و متدنية القيمة. و من أجل إصلاح هذا الوضع يجب البحث عن نصائح من أخصائيين في التغذية للرياضيين و خبراء المجال. فإذا كان الغذاء ذات أهمية – على سبيل المثال – في حالة إذا كان اللاعب يسافر في البلد و معه غذاء محدود، أو إذا كان أحد الأفراد يعاني من توفر للفيتامينات أو المعادن فيجب أن ينتبه إلى ذلك. و بصفة عامة فإن الفيتامينات المركبة في الإختيار المناسب كمساعد بجانب الغذاء المتوفر. و قد تكون التغذية عامل مساعد لتصحيح النقص في الغذاء المتكامل و (خاصة الحديد).

التغذية المضادة للأكسدة :
تعتبر التغذية المضادة للأكسدة ذات أهمية في مساعدة و حماية أنسجة الجسم ضد ضغوط التدريب العنيف فليس معروف إذا ما كان التدريب الشاق يزيد من متطلبات التغذية المضادة للأكسدة، فإن الجسم يقوم بتنمية المقاومة المؤثرة مع التغذية المتوازنة و لقد وجد أن التغذية المضادة للأكسدة لا ينصح بها، لوجود بعض الشواهد القليلة الأهمية، و المعروفة بأن زيادة إستخدامها يقلل من نظام المقاومة للجسم.

أفكار محفزة للتنوع الغذائي الغني :
• فكرة في تناول الأغذية الجديدة و مضادات الأكسدة الجديدة.
• إستعمال الأغذية المتوفرة في الموسم.
• إستخدام الغذاء المتنوع و المختلف.
• فكر بعناية قبل إستبعاد الغذاء أو مجموعة الأغذية من خطة طعامك.
• أضف الفواكه و الخضروات إلى كل وجبة. إذ أن الألوان الواضحة لمعظم الفواكه و الخضروات تعتبر عن المحتوى العالي من الفيتامينات المتنوعة و غيرها من الأغذية المضادة للأكسدة. حاول أن تملأ طبقك من الأغذية ذات الألوان الصارخة من أجل التأكيد على الحصول على مدخل ذو مستوى جيد من الأغذية الصحية المركبة. و من الأفضل التأكد من "الغذاء المشابه لقوس قزح" المتعدد الألوان من خلال إختبار الفواكه و الخضروات تبعا لما يلي :

• اللون الأبيض : مثل : القرنبيط، الموز، البصل، البطاطس.
• اللون الأخضر : مثل : البروكلي، الخس، التفاح، الأخضر، العنب.
• اللون الأزرق و البنفسجي : مثل : البرقوق، و الخوخ، العنب البنفسجي، الزبيب.
• اللون البرتقالي و الأصفر : مثل : الجزر، الكمثرى، البرقوق، البرتقال، الكنتالوب، المانجو.
• اللون الأحمر : مثل: الطماطم، البطيخ، الكريز، التفاح الأحمر، الفلفل الأحمر.

إهتمامات خاصة :
الحديد : يعتبر نقص الحديد شائع في الغذاء على مستوى العالم، و لكنه مطلوب بالنسبة للرياضيين كما أنه يؤثر على التدريب و كذلك الانجازات الرياضية.

إن التعب الغير مسبب خاصة بالنسبة للأشخاص النباتيون يجب عرضهم على أخصائي التغذية و الطب الرياضي. إن نظام إستخدام الحديد يجب أن يتناول بحكمة : إذ أن الكثير منه ضار كذلك التقليل منه ضار أيضا.
كما إن إستخدامه من قبل الشخص ذاته بدون مشورة قد يسبب للإجهاد و التعرض لهذا الموقف.

الكالسيوم : الكالسيوم هام بالنسبة لصحة العظام. إذ أن أفضل مصدر له موجود في الغذاء اليومي، فضلا على إنخفاض الدهون المتنوعة فيه. كما أن الأغذية التي تحتوي على الصويا تعتبر بديل للاعبين اللذين لا يتضمن غذاءهم اليومي عليه.و يعتبر الكالسيوم هام جدا بالنسبة للرضع و الأطفال و المراهقين و كذلك أثناء الحمل. و ينصح بتناول الكالسيوم مثل الحديد بالنسبة للنساء بزيادة أكثر من الرجال بالرغم من تناولهم القليل من الغذاء.
أنظر إلى الجزء الخاص بالنسبة للاعبات كمقترح بالنسبة للغذاء الجيد ذو المصادر الجيدة من الحديد و الكالسيوم.

المكملات و البدائل الغذائية :
إن إستخدام المكملات الغذائية كثيرة و متنوعة في المجال الرياضي، و لكن يجب على الرياضيين ألا يتوقعوا الفائدة من معظم تلك الإضافات أو تلك البدائل على الرياضيين أن ينظروا إلى الأغذية الإضافية من ناحية فوائدها كما يلي:
• أن تتكيف و تحفز على التدريب.
• زيادة الإمداد بالطاقة.
• السماح بالتدريب المكثف و الثابت عن طريق تحسين الاستشفاء فيما بين الفترات التدريبية.
• أن تحافظ على الصحة مع التقليل من عدم الانتظام و التوقف عن التدريب نتيجة للاجهاد و المرض أو الإصابة.
• الارتقاء بالانجاز البطولي.
إن بعض المنتجات التي يستخدمها الرياضيين بناء على الأبحاث قد تكون مناسبة، إلى أن بعضها قد يكون ضارا. فيجب على الرياضيين النظر بعناية إلى المخاطرة و العائد من المواد الإضافية قبل إستعمالها. و هناك نقص بالنسبة للفيتامينات و الأملاح الضرورية، و أن زيادة مدخلاتها أو إستخدامها من خلال الغذاء صعبة المنال، فقد تكون المواد الإضافية عاملا مساعدا بالنسبة للخطة قصيرة المدى. كما أن استخذام الإضافات هذه لا تقوم بتعويض الخيارات الغذائية الفقيرة أو غير الكافية. إذ أن بعض الرياضيين يتجاهلون استخدام الإضافات، و يتناولون جرعات قد تكون غير ضرورية، و ربما تكون ضارة منها.

مسحوق البروتين و المواد الإضافية
تعتبر المواد الإضافية من البروتين و البروتينات العالية القيمة و الأحماض الأمينية من الأصناف التي زادت مبيعاتها في مجال التغذية بالنسبة للرياضيين، و بالرغم من أن تناول البروتين بالقدر الكافي ضروري لنمو العضلات و إصلاحها، فإنه بالإمكان الحصول بسهولة عليها من الغذاء اليومي فضلا على البروتين الإضافي النادر و المطلوب لهم.
إن بدائل البروتين و الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها دور في خطة للاستشفاء بعد التدريب، إلا أن البروتينات ككل فإن لها وجود في الغذاء، كذلك لها مميزات تفوق الأحماض الأمينية الأحادية في كفاءتها.

إنخفاض الدهون و بناء العضلات :
إن الأنواع الكثيرة من البدائل التي تعرض يدعى أنها تقلل من مستوى الدهون في الجسم و أنها تقوم بناء و تقوية العضلات. و هذا يستهوي الرياضيين فضلا على غير الرياضيين و الحقيقة أن العديد من المنتجات ذات التأثر التي تقوم بذلك، إما أنها تكون من بين المحتويات الممنوعة في هذه القائمة مما تؤدي إلى أنها من المنشطات السلبية عند اختيارها، أو أنها تعتبر مخاطرة بالصحة العامة، و قد تؤدي إلى الاحتمالين معا.
إن المركبات التي تدخل في بناء العضلات مثل الكروم و البورون و غيرها. و بناء على البحوث فإن هذه المواد لا تغطى فائدة للرياضي.
زيادة الامداد بالطاقة :
هذه البدائل أو الإضافات تتضمن مثل الكرياتين فضلا على بعض الأعشاب المحضرة. كذلك فإن هذه الأشياء لا تقوم بتطوير الانجاز بالرغم من الدعايات لها، إلا أن هناك شواهد محدودة تؤيدها.

التغذية و جهاز المناعة :
هناك بعض الشواهد بالنسبة للرياضيين اللذين يؤدون تدريباتهم الشديدة أو اللذين يسافرون أو يشتركون في منافسات متعاقبة، تقول أن هناك مخاطر متزايدة بالنسبة للأمراض البسيطة و الإلتهابات. قد يكون هذا الرأي تافها و لكنه يؤدي إضطرابا في نظام التدريب أو يؤدي إلى عدم المشاركة في المنافسات. لأن التدريب القاسي قد يعرض نظام المناعة إلى عدم الاستقرار مع انخفاض مستوى الهرمون الذي يقاوم هذه المؤثرات. و هناك العديد من بدائل التغذية التي تتضمن : الزنك و غيرها المعروضة للبيع و التي تروج على أنها تساعد نظام المناعة في الجسم، و لكن ليس هتاك مبررات قاطعة أنها مفيدة و ذات تأثير فعال. كما أن أفضل تلك المبررات هي إستخذام الكربوهيدرات العالية القيمة و التي تقلل المستوى الهرموني فهي تعتبر مناسبة خلال فترات الراجة.

المكملات و البدائل لصحة العظام و الصحة العامة :
إن التدريبات العنيفة تؤثر بشدة على إستهلاك و تلف العظام و المفاصل و التكوين الجسماني و ان كثيرا من تلك المكملات و البدائل يدعى على أنها مفيدة، لذلك يجب أن نتخذ الحيطة بالنسبة لتلك الأنسجة. و تحتاج صحة العظام إلى مدها بالكالسيوم و فيتامي (D). إذ أنه يتواجد في الاختيار الجيد للطعام إلى جانب التعرض على ضوء الشمس. كما أن الرياضيين اللذين يعانون من المشاكل التي تتعلق بقلة كثافة العظام فعليهم اللجوء إلى المشورة الجيدة و خاصة من أخصائي الطب الرياضي.

المكملات و البدائل التي يمكن الاستفادة منها :
هناك بعض البدائل تنمي و تطور مستوى الأداء مثل : الكرياتين، الكافيين بالإضافة إلى أنواع أخرى قليلة.
الكرياتين : التزويد بالكرياتين يمكن أن يزيد من كمية الطاقة العالية، كذلك الكرياتين و الفوسفات الموجود في العضلات، كما يمكن تطوير الانجاز من خلال العدو أو تكرار العدو لمسافات قصيرة. كما يمكن أيضا أن يؤدي إلى زيادة حجم الكتلة العضلية التي يمكن أن تساعد بعض اللاعبين و قد تؤذي الآخرين. مثل كل البدائل التي تزيد من المجهود بحده الأقصى تعتبر غير مساعدة.

إن الكرياتين يوجد عادة في اللحوم و الأسماك، و لكن الكمية المستخدمة من هذه البدائل هي 10 – 20 جرام لكل يوم و لمدة 4 – 5 أيام من أجل التدريب و 2 – 3 جرام لكل يوم من أجل البقاء على قيد الحياة، و لكن يوجد أكثر من ذلك في الغذاء العادي. كما يبدو أن الكرياتين غير ضار بالصحة العامة.

الكافيين: أن قدر قليل من الكافيين ( 1 – 3 ميلي جرام لكل كيلو جرام) من وزن الجسم يمكن أن يساعد في الإنجاز بالنسبة للتدريبات التي تطور زمنيا، كما يمكن أن تساعد كذلك بالنسبة للتدريبات خلال زمن . تلك الكمية المعقولة من الكافيين يمكن أن توجد كل يوم في شرب قليل من القهوة أو الكولا أو بعض المشروبات الرياضية مثل (الجيلي) السائل.
فعلى سبيل المثال فإن (100) جرام من الكافيين يوجد في كوب صغير من القهوة أو (750) ميللتر من مشروب الكولا. كما أن كمية كبيرة من الكافيين لا تعتبر ذات تأثير كبير، و قد تكون لها جوانب سلبية مثل عامل الاثارة و القلق عند النوم بعد المسابقة.

الموانع الفعالة : بالنسبة لتمرينات القوة، فإن العضلات تنتج حامض اللكتيك. هذا المنتج يكون جيد ( و يعطي طاقة بالنسبة للمجهود القوي، و قد يسبب ضررا والما) من ناحية أخرى كذلك يدخل في وظائف العضلات. و في نفس الطريق فإنه يزيد من حموضة المعدة، و يحيد ذلك تناول البيكربونات، لذلك بفضل تناول هذه المواد الفعالة قبل المسابقة حتى لا تكون ذات أثار مضادة أو سلبية بالنسبة لحامض اللكتيك. إن البيكربونات واسع الاستخدام من قبل الرياضيين في المسابقات التي تسبب الاجهاد خلال بضع دقائق كما أن هناك مخاطرة حقيقية و مشاكل للجهاز المعدي و المعوي، فعلى اللاعبين التعود على ذلك في تدريباتهم. و يعتبر الكرياتين عامل مؤثر كبديل للبيكربونات. و حديثا وجد أن (β-alanine) مساعد و فعال للعضلات. و هناك بعض الحقائق تنادي بأنه يمكن تطوير الانجازات في العدو من خلال الاختيارات المعملية، و لكن هناك دراسات قليلة تنادي بأنه ليست هناك شواهد على ذلك على المدى الطويل من ناحية أنها أمنة عند إستخدامها.
• هناك عدد من الوجبات الرياضية تم إنتاجها لمنح اللاعب الطاقة و التغذية يمكن استهلاكها و امتصاصها . كما يمكن أن تكون ذات قيمة لمواجهة متطلبات الرياضيين من الغذاء عندما لا يتوفر الغذاء كل يوم و هذا شائع تناوله قبل و أثناء و بعد الفترات التدريبية . و فيما يلي نماذج للغذاء الرياضي المفيد :
• المشروبات الرياضية ( التي تتضمن السوائل و الكربوهيدرات اثناء و بعد التدريب ) .
• الجيلي الرياضي ( الكربوهيدرات الاضافية ) ) التي تؤخذ اثناء التدريب .
• الوجبات السائلة ( مثل الكربوهيدرات , البروتينات , الفيتامينات , الأملاح ) التي تؤخذ قبل التدريب و بعد التدريب للاستشفاء او الوجبات ذات القيمة العالية للطاقة .
• القوالب الرياضي ( على شكل بروتينات أو كربوهيدرات أو الفيتامينات أو الأملاح المعدنية و هي دائما على شكل صلب و غير سائلة ) .
• بالطبع , يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند استخدام هذه المنتجات أثمانها قبل استخدامها .

المكملات و البدائل و الجوانب الخاصة بالمنشطات :
اللاعبون الذين يتعرضون لاختبارات المنشطات تبعا للبرامج الدولية , يجب عليهم أخذ الحذر و الحيطة لاستخدام تلك البدائل سالفة الذكر . إذ أن هناك بعض البدائل التي يتم تجهيزها تحت ظروف غير صحية و قد تحتوي على سموم تسبب مشاكل للجهاز المعدي . و هناك البعض الذي لا يحتوي على هذه المواد الضارة , و غالبا ما تكون غالية الثمن – فالنشرات المصاحبة تتضمن ذلك . إن المواد البديلة التي لا تحتوي على ( الاسترويد ) و ما شابه ذلك و التي تسبب للاعب عند إجراء فحوص المنشطات واسعة الانتشار , إذ وجد أن واحد من أربعة بدائل بعد اختبارها سلبية . فهذه ممنوعة التداول و تم إعلانها على النشرات الملصقة بهذه المستحضرات – لذلك فليس أمام اللاعب سبيل – وكذا الصيدلي و غيرهم من الهيئات المساندة أن يعرفوا أن هذه المواد ممنوعة التداول و الإستخدام .
وفي الوقت الحاضر هناك ضمان إنتقاء بعض المواد المساعدة تجاريا . و أن السبيل الوحيد للتأكد من ذلك هو تجنب كل تلك المستحضرات المساعدة , إلا أن هناك الكثير من الرياضيين غير مقتنعين بتلك النصيحة . فالرياضي الغيور يريد أن يرى أسباب كثيرة تمنع استخدام تلك البدائل و عليه المخاطر عند إجراء اختبارات المنشطات , إذا فعليه أن يقرر استخدامها من عدمه قبل أن يقع المحظور.
ليس هناك دلائل تشير إلى ان الهرمونات مثل anadrostenedione , norandrostenedione ذات تأثير على زيادة الحجم و قوة العضلات . تلك الهرمونات قد تم تطويرها من اجل تحفيز اللاعبين لاستخدامها , خاصة أنها موجودة في المحل و على الانترنت إلا أنها تؤثر بالسلب على الصحة تبعا لذلك , فضلا على ظهورها في تحاليل المنشطات .
فكير من الأعشاب البديلة قد تزيد من مستوى هرمون تيستيستيرون أي هرمون الذكور و لها تأثير منشط مثل carbinol – 3 – indol chrysin terrestis , tribuluys mummio , smilax oryzanol gamma saw palmetto كما أن هذه المستحضرات قد خضعت للتجارب في معامل الاختبار كما وجد أنها تصلح للاستخدام الآدمي و على اللاعبين أخذ حذرهم عند استخدام هذه البدائل .
وعلى الرياضيين أن يحذروا بشكل صارم و يراعوا التعليمات حتى لا يتعرضوا للمسؤولية عن كل ما يؤكل أو يشرب .
إن التجاهل غير مقبول أو الأسف من النتائج الايجابية للاختبارات .
إذا عليك فحص جميع البدائل مع الصيدلي أو الطبيب المختص . و إذا كان هناك شك فعليك الامتناع نهائيا من استخدامها .

الاحتياجات الخاصة للرياضيين الصغار :
تعتبر رياضة ألعاب القوى من الرياضات المشهورة و المنتشرة بين الأطفال و كذلك الكبار على مستوى العالم إذ أنها تزيد من درجة اللياقة الهوائية , و تطوير المهارات , و روح الفريق دون غيرها من الرياضات التي يتم فيها الإحتكاك . إن الأولاد و البنات يقومون بالتدريب و المنافسة في سن مبكرة , إلا أن الأفضل هو أن يكون التركيز على المرح و تطوير المهارة أكثر من الانجاز الرقمي . إن معظم الأطفال بطبيعتهم يحبون المنافسة , لذلك يجب ألا يخوضوا في هذا المسار أما الذين لديهم مواهب متميزة فيمكن لهم التقدم و الخضوع إلى تدريب جاد مع المنافسة . و على الآخرين أن يستمروا في مرحهم و لياقتهم و العلاقات الاجتماعية

جوانب في التدريب :
بالنظر إلى السن و قدرات الرياضيين الصغار , فان ( التدريب ) يتم أسبوعيا في المدارس من خلال دروس التربية الرياضية حتى الوصول إلى الفترات التدريبية المقننة في الأندية و الهيئات . إذ أن الهدف من التدريب هو التدرج من المرح إلى البرامج المتقدمة بهدف تنمية و تطوير المهارات و اللياقة البدنية الخاصة و المتطلبات البدنية حتى المنافسة الجادة . إن الرياضيين الموهوبين صغار السن يمكن دعوتهم للتدريب مع رياضيين في مراحل سنية أعلى أو كبار , فغالبا ما يمكن ضمهم و إشراكهم تبعا لرغباتهم في مرحلتهم السنية بغرض التحفيز .

جوانب المنافسة :
بالنسبة للمجموعات صغار السن , فلا حاجة خاصة من تغير التغذية اليومية قبل المنافسة أو في يوم المنافسة ذاتها . إذ أن الأهداف الأساسية هو تقليل من مخاطر الاضطرابات في الجهاز المعدي و تجنب مشاكل الجفاف في الأيام الحارة . و من الأفضل تجنب الأطعمة الصلبة قبل 2 – 3 ساعات من المنافسة , إذ أن التدريبات المركبة لها تأثير على الأعصاب و عمليات الهضم .
غالبا ما يتواجد الأطفال تحت حرارة أشعة الشمس لعدة ساعات في الأيام الرياضية , و على الكبار مراعاة استخدام الكريمات المضادة لأشعة الشمس خاصة الأطفال الذين لديهم حساسية أو مشاكل من ذلك كما يجب اصطحاب زجاجات السوائل ليستخدمها الأطفال على فترات بانتظام أثناء التدريب أو المنافسة .

جوانب خاصة باستراتيجيه الغذاء :
• غالبا ما يتدخل أولياء الأمور و يقوموا كمدربين لفرق المراحل السنية المختلفة . و قد يقبلون هذا الوضع دون طلب بغض النظر على احتياجات اللاعبين الصغار بدون خبرة من ناحية برامج التدريب أو التغذية . و لذلك يجب توفر الجانب التربوي لهؤلاء المدربين بحيث يتمكنوا من توجيه اللاعبين صغار السن إلى العادات السليمة .
• يجب تشجيع الرياضيين لتنمية السلوك الغذائي منذ الصغر . حيث أن النجاح الرياضي يحفز النشئة على التغذية السليمة . لان المعلومات و التوجيهات و الأمثلة قد تساعد كثيرا على سلوك اللاعبين في تناول الغذاء اليومي في ايام ( التدريب ) و كذلك لإعداد للمنافسة.
• إن فسيولوجيا الأطفال و الشباب تختلف عنها بالنسبة للكبار في عدة إتجاهات . إذ أن ميكانيكية النظام الحراري ذو كفاءة صغيرة لمدى الأطفال , لذلك يجب الاهتمام و مراعاة الظروف الجوية و البيئة و الأنشطة و الملابس و الجفاف بغرض تجنب زيادة درجة الجسم الداخلية أو نقصها .
• إن عامل النمو خلال فترة الطفولة و المراهقة تتطلب تغذية خاصة و ملائمة لإنتاج الطاقة، خاصة البروتينات و الأملاح المعدنية. و قد يجد الشباب الناشطين صعوبة في توفر إحتياجاتهم من الطاقة و الغذاء، فضلا على إحتياجاتهم للنمو و للتدريب. وقد لا يعرف الشباب معلومات عن التغذية أو توجيه مهاراتهم خاصة في المناسبات التي يتناولون فيها المأكولات بغرض الحصول على الطاقة العالية من خلال الغذاء الجيد الغني بالمحتوى المطلوب.
• إن البدانة و زيادة الوزن عند الأطفال مستمر خلال نموهم، إلا أن الشباب النشط لا يحتاجون إلى الطاقة الزائدة من الغذاء خاصة الطاقة المتوفرة في المشروبات.
• هناك الكثير من الرياضيين صغار السن يرغبون في زيادة معدل نموهم و نمو عضلاتهم مثل الكبار في حين النمو و النضوج يتعلق بالناحية الوراثية الجينية التي تحدد ذلك. كما يمكن أن تساعد برامج التغذية ذات المردود العالي من الطاقة بحدها الأقصى من أجل النمو و من خلال البرامج التدريبية المقننة.
• شباب الرياضيين يأكلون بشكل واسع الأغذية التي لا يحتاجون إليها، و على ذلك يجب على اللاعبين و المدربين أن يراعو أن ذلك لا يؤدي إلى إختصار الطريق للوصول إلى النجاح.

طرق التشجيع على تناول الغذاء الجيد للأطفال :
• يجب تشجيع الأطفال على إشراكهم في وضع البرامج الغذائية بالنسبة للوجبات الأسرية، تبعا لاحتياجاتهم و تبعا للفترات التدريبية و المنافسات. إن هذا التشجيع الايجابي عبارة عن رسالة موجهة للكل على أن الغذاء الجيد المختار، و كذلك المشروبات يعتبر جزء من معادلة النجاح الرياضي و الحياة الصحية.
• غالبا ما يكون الأطفال في حاجة إلى الوجبات السريعة بغرض الحصول على الطاقة خلال اليوم، فضلا على الاستشفاء من ممارسة الرياضة هذه الوجبات السريعة يجب أن تكون غنية مثل: الفواكه و الخضروات و السندوتشات و الفواكه الجافة و المكسرات و الحلوى و الحبوب و التين. و يمكن تناول هذه الأشياء على مدار اليوم، ذلك قبل و بعد التدريب.

الاحتياجات الخاصة للاعبات :
جوانب عن الصحة العامة
يجب أن يتناول الاناث غذاء كاف بغرض الحصول على الطاقة :
• للتدريبات و المنافسات
• لمتطلبات الأنشطة الحياتية اليومية
• من أجل الوصول على حجم الجسم المناسب و مواجهة صحتهن و لياقتهن.

فهناك بعض الرياضيات لا يحصلون على ذلك و يوجهون أنظارهم إلى رغباتهن في زيادة الوزن على حساب صحتهن و انجازاتهن.

إنقاص الدهون في الجسم :
هناك ضغوط كبيرة على وزن غير حقيقي لأجسامهن و مستوى الدهون في أجسامهن،و هذا يأتي من خلال إيجاد حل وسط على المدى القصير و المدى الطويل للصحة و الانجاز , بالإضافة إلى الاحتمالات الحقيقية دون الإضرار بالصحة العامة . إذ أن أي رياضة تتعرض إلى الحيض يجب عليها توخي الحذر و البحث عن نصيحة من شخص خبير في تلك الأمور . و عند الحاجة إلى خفض وزن الجسم , فيجب توخي الحكمة عند عمل ذلك .
إذ تتطلب تقليل الدهون من الجسم توازن في الطاقة – على أن تكون الطاقة المبذولة أكثر من الطاقة المأخوذة – فان الخطأ تقليل الطاقة المبذولة – خاصة من البروتين و الكربوهيدرات . و هذا يزيد من التعب أثناء التدريب و الحياة اليومية – حيث أن التقليل من الطاقة المأخوذة تعمل على إنقاص وزن الجسم

إستراتيجية التقليل من الدهون :
• وضع أهداف عقلانية : هذا هو الحل الوسط من الأهداف , و هو أفضل من تحقيق ذلك فيما بعد .
• الحد من حجم الوجبة أفضل من خلط الوجبات جميعا مع بعضها البعض .
• تناول الوجبات الخفيفة السريعة بين الوجبات الأساسية بغرض ملا الجسم لاحتياجات الفترات التدريبية . و قم بتوفير جزء من الوجبة الأساسية للوجبة الخفيفة بعد ذلك , و هذا أفضل من تناول غذاء إضافي .
• تناول الكربوهيدرات بغرض الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب .
• تناول الأغذية القليلة في المواد الدهنية عند الطبخ أو إعداد الطعام .
• حد من تناول المشروبات الكحولية – أو منعها نهائيا – و هذا يعتبر هام في حياتك اليومية .
• اجعل الوجبات ( المشبعة ) من خلال زيادة كميات كثيرة من الخضروات ذات الألياف , باستخدام دليل مستوى السكر من الكربوهيدرات الغنية في الغذاء مثل ( الشعير , الخضر , الحبوب البقول ) الخ....
الكالسيوم : الكالسيوم مهم لصحة العظام . ففي بعض الدول نجد أن الأغذية اليومية غنية بالكالسيوم مثل ( عصير الفواكه ) . إلا أن أفضل المصادر للكالسيوم هو الغذاء المجبن منخفض الدهون , من خلال الاحتياجات من الكالسيوم إذ أنه رخيص و لا يتطلب ميزانية كبيرة .
• على كل رياضي أن يتناول على الأقل (3 ) وجبات أساسية كل يوم بالإضافة إلى ( 200مللتر ) من الزبادي .
• إن الكالسيوم موجود بكثرة في الصويا : لبن الصويا أو زبادي الصويا .
• تناول الحبوب الغنية بالحديد مثل : الحبوب التي تتناولها في الإفطار .
• اجمع بين النباتات و المواد غير اللحوم الغنية بالحديد , مثل : ( المجبنات , الحبوب , البيض , الخضروات الورقية الخضراء ) كذلك الأغذية التي تتوفر فيها الحديد القابل للامتصاص أو الهضم . و هذا يتضمن فيتامين ( ج ) و الاسماك و اللحوم و الطيور , فضلا على عصير الفواكه أو الفواكه ذاتها و الحبوب المأخوذة في الإفطار , أو الشيلي الحريف و المأكولات التي تحتوي معا على اللحوم و الحبوب .

الجزء الثاني (ج ) :
الغذاء الخاص بلاعبي ( العدو , الوثب , الرمي , المسابقات المركبة )
جوانب تدريبية :
• إن الهدف من تدريب لاعبي السرعة و القوة هو زيادة الكتلة العضلية و القوة من خلال تدريبات خاصة بالمقاومة المبرمجة . و في اغلب الحالات، نجد أن هؤلاء اللاعبين يقومون بتركيز غذاءهم على البروتين. و لكن الحقيقة هي أنه ليس هناك تأكيدات تنادي بأن الإكثار من تناول البروتينات ( أقل من 2 جرام لكل كيلو جرام من كتلة الجسم ) ضروري، فقد يكون مناسبا لإجراء النتائج الخاصة بتدريبات المقاومة. و إن أفضل النتائج تأتي من خلال زيادة مدة الإستشفاء، و مد اللاعبين بالبروتينات و الكربوهيدرات فورا قبل و بعد التدريب.
• كثيرا من لاعبي السرعة و القوة لا يتذكر إحضار زجاجات المشروبات في التدريب. و لقد وجد أن التدريب يكون جي